Dormir é um bem essencial e fundamental para um estilo de vida saudável. Uma boa noite de sono vai fazer com que se sinta revigorado e com energia para enfrentar qualquer desafio!
No entanto, e muito devido à situação global de pandemia que vivemos, deitar na cama e adormecer, tornou-se para muitas pessoas, num sonho que parece inalcançável, sendo a ansiedade, o stress e as preocupações os principais culpados.
Existem, felizmente, algumas medidas que pode facilmente pôr em prática que o podem ajudar a ter uma noite tranquila e regeneradora. Ficam aqui alguns conselhos.
1. Opte por um jantar leve
O jantar deve ser ligeiro e não deve ser feito perto da hora de dormir, já que as refeições pesadas vão fazer com que tenha mais dificuldade em adormecer e vão tornar o seu sono mais agitado e superficial.
Bebidas alcoólicas vão também afetar a qualidade do seu sono, por isso tente evitá-las à hora do jantar. Opte antes por infusões calmantes com camomila.
2. Pratique exercício físico
A prática de exercício físico faz com que haja uma libertação de endorfinas e estas, por sua vez, favorecem a sensação de bem-estar, atenuando o stress e a ansiedade.
É importante manter o corpo ativo para ter uma mente sã, mas reserve a prática de exercício físico intenso para durante o dia. À noite opte por fazer alongamentos – aumentam a sensação de leveza, o que ajuda a relaxar e a adormecer com mais facilidade.
3. Tente dormir só quando tiver sono
Forçar-se a dormir sem sono, vai criar ansiedade e já sabemos que a ansiedade é inimiga de uma boa noite de sono.
Se não tiver sono, leia um livro, beba um chá ou faça um pouco de meditação.
Por vezes, não tentar adormecer, é a melhor forma de adormecer.
4. Evite a Cafeína após o início da tarde
Sabia que a cafeína (substância estimulante) pode demorar até 6 horas a ser completamente eliminada pelo organismo?
É verdade. Assim, torna-se fácil entender porque não deve beber café ou outras bebidas ricas em cafeína, a partir das 15h. Opte antes pelas opções descafeinadas para o ajudar a “desacelerar” antes de a hora de ir para a cama.
5. Estabeleça rotinas
Ter um horário específico para se deitar e para se levantar ajuda o seu corpo a preparar-se para a hora de dormir. Isto deve também ser aplicado ao fim-de-semana.
Incluir rituais nas suas rotinas vai também fazer com que, inconscientemente, se habitue à ideia de que está na hora de dormir, facilitando o processo de adormecimento. Rituais como aplicar o seu hidratante preferido, ler um livro durante 20 minutos ou beber uma infusão de ervas, são apenas alguns exemplos do que pode incluir na sua rotina. Para além de ajudar na hora de dormir, são também ótimas formas de diminuir a ansiedade e aumentar o seu bem-estar.
6. Diminua a intensidade das luzes
A escuridão ajuda ao “fabrico” das hormonas responsáveis pela indução do sono. Por esta razão, é aconselhável que algumas horas antes da hora de deitar, comece a diminuir a quantidade de luzes acesas e, se tiver essa opção, diminuir a intensidade das luzes que têm mesmo de estar acesas.
Deve também evitar a “luz azul” dos telemóveis e laptops que podem mantê-lo acordado e interferir com o seu relógio biológico.
7. Fique confortável
A escolha de um colchão adequado é fundamental para uma noite descansada e um sono reparador. Invista num bom colchão, escolha almofadas confortáveis e use um pijama adequado (ou não use pijama de todo!).
8. ouça ruídos contínuos
Se algumas pessoas precisam de silêncio absoluto para conseguir adormecer, muitas outras adormecem mais facilmente quando ouvem sons contínuos, como sons da natureza ou ruído branco. Existem CDs e aplicações de telemóvel, com este tipo de sons que pode utilizar na hora de dormir, ou simplesmente o som de um ventilador pode ajudar. Não há nada como experimentar e descobrir o que funciona melhor consigo.
9. Evite o uso de telemóveis e televisão na hora de dormir
Estudos demonstram que o uso de ecrãs condicionam a nossa capacidade para adormecer. Como já tinha sido referido em cima, a “luz azul” destes aparelhos bloqueia a produção das hormonas responsáveis pela indução do sono.
Para além da luz que emitam, os telemóveis, tablets, laptops e televisões são altamente estimulantes e, não permitem que o nosso cérebro entre em “modo de descanso”.
Evite ao máximo o uso destes aparelhos pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.
10. Deixe de fumar
Como já é sabido, o tabaco tem efeitos extremamente nocivos para a saúde e, além disso, a nicotina é uma substância altamente estimulante (à semelhança da cafeína), o que dificulta o adormecer e interrompe o sono. Isto faz com que muitos fumadores acordem diversas vezes por noite devido à privação do sono causado pela nicotina.
Agora, é só pôr em prática alguns (ou todos) destes conselhos para ter uma noite tranquila e um sono reparador.
E, se estas dicas não são suficientes, acrescentamos mais algumas:
- faça meditação
- utiliza vaporizadores ou infusores de lavanda
- tome um banho relaxante antes de dormir
- deixe o telemóvel fora do quarto onde dorme
- experimente algumas técnicas de respiração
Bons sonhos!
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