Estar grávida é uma das fases mais especiais para qualquer mulher. No entanto, a gravidez pode gerar muitas e variadas dúvidas às futuras mamãs!
A pensar nisto, a LordSaúde reuniu algumas das principais recomendações da Direção Geral de Saúde para gestantes. Recomendações que vão desde uma alimentação correta, até aos cuidados a ter com a pele.
Alimentação
A alimentação de uma mulher grávida deve ser completa, variada e equilibrada e sempre de acordo com as indicações da Roda dos Alimentos.
- Deve fazer 5-6 refeições por dia, mais ou menos de 3 em 3 horas
- Preferir peixe gordo (salmão, arenque, atum, sardinha) e carnes brancas
- Limitar o consumo de carnes vermelhas a 2 ou 3 vezes por semana
- Comer 3 a 4 peças de fruta por dia
- Comer 3 porções de lacticínios meio-gordos ou magros por dia
- Beber cerca de 2-3L de água por dia
- Preferir sempre óleos vegetais, como o azeite
- Consumir cerca de metade dos cereais sob a forma integral (pão, massa, arroz)
4-8 porções de cereais, derivados e tubérculos
Exemplos de 1 porção:
1 pão
1 fatia fina de broa
1 batata e meia de tamanho médio
5 colheres de sopa de cereais
6 bolachas (tipo Maria e bolachas caseiras)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados
Consumir cerca de metade dos cereais sob a forma integral (pão, massa, arroz)
3-5 porções de hortaliças
Exemplos de 1 porção:
2 chávenas de hortícolas cruas
1 chávena de hortícolas cozinhadas
1-2 porções de leguminosas
Exemplos de 1 porção:
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas
2,5-4 porções de carne, peixe ou ovos
Exemplos de 1 porção:
30gr de peixe/carne crus
25gr de peixe/carne cozinhados
1 ovo de tamanho médio
2 porções de gordura
Exemplos de 1 porção:
1 colher de sopa de azeite/óleo
1 colher de chá de banha
4 colheres de sopa de nata
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina
2-3 porções de lacticínios
Exemplos de 1 porção:
1 chávena de leite (250ml)
1 iogurte liquido
1 e meio iogurte sólido
2 fatias finas de queijo
2 a 3 litros de água
Equivalente a:
8 a 10 copos de água por dia
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Enjoos
Enjoos e vómitos são bastante frequentes nas grávidas, sobretudo durante os primeiros três meses de gestação.
Embora causem bastante desconforto, é importante saber que as náuseas e vómitos não põem em risco a saúde da mãe ou do bebé.
Estes sintomas são causados pelas alterações hormonais normais de uma gravidez.
Mas temos boas notícias!
Existem algumas estratégias que pode utilizar para aliviar estes desconfortos.
- Fazer pequenas refeições, com intervalos de 2 horas
- Evitar alimentos com odores fortes
- Optar por cereais bem cozidos, bolachas de água e sal, torradas com doce, batatas bem cozidas, ovos cozidos e carne magra
- Evitar alimentos irritantes, como o café, chá preto e o chocolate
- Ingerir líquidos frios, cerca de 1 a 2 horas antes e após as refeições
Obstipação
Sente-se mais obstipada desde o início da gravidez?
É normal! 40% das grávidas sofrem de obstipação durante a gravidez.
Isto deve-se essencialmente a alterações hormonais, mas também alterações físicas, já que o útero à medida que cresce vai exercendo maior pressão sobre o intestino, agravando assim os sintomas.
Mulheres que já sofriam de “intestino preso” antes de ficarem grávidas, têm uma maior tendência a sofrer deste desconforto aquando de uma gravidez.
O que pode fazer para aligeirar estes sintomas?
- Beber bastantes líquidos (2L por dia)
- Comer mais alimentos ricos em fibra (pão integral, arroz integral, cereais integrais, legumes, frutas frescas e secas)
- Praticar atividade física regular
Cuidados com a Pele
A pele é um dos órgãos que mais sofre durante a gravidez.
Na gravidez a pele torna-se mais sensível e “fina” e, por isso, os cuidados devem ser redobrados.
As alterações hormonais e o aumento de peso são os grande “culpados” pelas mudanças que ocorrem na pele das mulheres durante a gravidez.
Mudanças que ocorrem na pele:
- Aparecimento de manchas escuras
- Aparecimento de estrias
- Celulite
- Aparecimento de acne
O que fazer para evitar ou atenuar o aparecimento destas mudanças na pele?
- Utilizar produtos suaves e hipoalergénicos
- Utilizar protetor solar diariamente
- Praticar uma alimentação cuidada e variada
- Beber cerca de 2L de água por dia
- Praticar exercício físico regular
É também bastante normal o aparecimento ou agravamento de varizes durante a gravidez. Eis o que deve fazer para as evitar:
- Evitar estar de pé durante longos períodos de tempo
- Utilizar meias de descanso
- Evitar cruzar as pernas quando se senta
- Dormir com as pernas ligeiramente mais elevadas do que o resto do corpo
- Tentar não aumentar excessivamente de peso
